Blog Post

Cách giúp cân bằng nội tiết tố đơn giản tại nhà

Nội tiết tố ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của con người. Chúng tham gia vào quá trình điều tiết sự thèm ăn, nhịp tim, chức năng tình dục và sinh sản, sự tăng trưởng, giấc ngủ, cảm giác vui vẻ, căng thẳng và cả thân nhiệt. Chính vì vậy mà việc cân bằng nội tiết tố đặc biệt ở nữ giới là hết sức quan trọng. Bài viết dưới đây là những cách đơn giản có thể làm tại nhà giúp giới nữ lấy lại được tuổi xuân cho sức khỏe tràn đầy

1. Bổ sung đầy đủ protein

Protein cung cấp các axit amin thiết yếu như: phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine và histidine. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. 

Đối với nội tiết tố, các axit amin này vô cùng quan trọng. Protein giúp chuyển hóa, tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của da, mô, cơ và xương.

Vì vậy, bổ sung đủ lượng protein hàng ngày là vô cùng quan trọng. Mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.

2. Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh giúp tăng độ nhạy insulin ở những người bị thừa cân béo phì và đái tháo đường. Các chất trong chất béo này gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin  còn kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày. Ví dụ như dừa, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, cá, các loại hạt, dầu oliu, sữa chua…

3. Bổ sung thường xuyên các loại cá giàu chất béo không no

Cá béo được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất với đặc tính chống viêm rất tốt. Chúng cũng có lợi đối với nội tiết tố khi giúp kiểm soát mức độ các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline. Omega-3 còn có thể hạn chế nguy cơ kháng insulin ở những người béo phì, bị hội chứng buồng trứng đa nang và đái tháo đường thai kỳ.

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu nên được bổ sung vào các bữa ăn trong tuần để tăng cường sức khỏe và cân bằng nội tiết tố.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Chất xơ làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác no và hài lòng tức thời.

Hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn qua các thực phẩm như các loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

5. Ăn trứng

Ăn trứng có thể làm tăng độ nhạy của hormone insulin và làm giảm nồng độ hormone ghrelin, ngăn cản sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Trứng luộc là một món ăn nhẹ có thể ăn vào bất kỳ bữa ăn nào. Nó cực kỳ bổ dưỡng và bạn nên thêm nó vào thực đơn để giúp cân bằng nội tiết tố.

6. Dùng trà thảo mộc

Một số loại trà được sử dụng như biện pháp tự nhiên để giảm bớt sự khó chịu và đau đớn nếu bạn đang trải qua thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Ngoài ra việc uống trà thảo mộc còn giúp Gan giải độc các chất của cơ thể và chịu trách nhiệm chuyển hóa các hormone. Đặc biệt uống trà thảo mộc không chứa caffeine cũng góp phần giúp cân bằng nội tiết tố nữ một cách tối ưu.

Một số trà thảo mộc có thể tham khảo như: trà xanh, trà Thiên môn chùm, trà trinh nữ, trà cỏ ba lá đỏ….

7. Hạn chế đường và tinh bột

Ăn quá nhiều đường và tinh bột có thể gây hại cho sức khỏe. 

Hầu hết các loại đường ở dạng fructose. Fructose có thể làm tăng mức insulin và làm tăng nguy cơ kháng insulin, đặc biệt các loại đồ uống có ga, nước ngọt, soda, nước tăng lực, trà sữa… có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin ở người bị thừa cân béo phì hoặc tiểu đường. Bên cạnh đó, ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể thúc đẩy kháng insulin.

Bên cạnh đó, bản thân đồ uống có đường cung cấp nhiều calo. Nó không kích thích hormone tạo tín hiệu no, sẽ làm cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, là nguy cơ dẫn đến thừa cân béo phì.

Vì vậy, hạn chế đồ có đường và tinh bột là cách để bảo vệ sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể bạn..

8. Không để bụng quá no hoặc quá đói

Ăn quá nhiều hoặc quá ít không chỉ có hại cho hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến nội tiết tố. Nếu ăn quá ít cũng có thể làm tăng hormone cortisol và mỡ nội tạng.

Ăn quá nhiều có thể làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân béo phì và bị kháng insulin.

Mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 1.200 calo kết hợp với tập luyện hợp lý để có sức khỏe tối ưu. 

9. Thường xuyên luyện tập thể thao

Hoạt động thể chất dù ít hay nhiều cũng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nội tiết tố. Một trong số đó là insulin, một loại hormone quan trọng giúp các tế bào hấp thu đường và axit amin. 

Tập thể dục còn có thể làm tăng mức độ adiponectin, một loại hormone có tác dụng chống viêm và điều chỉnh sự trao đổi chất; hạn chế sự suy giảm một số loại hormone như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng. Thậm chí những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp làm tăng mức độ các hormone này. Bạn nên tập thể dục mỗi ngày tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân. Dù là bài tập nào chúng cũng có thể thay đổi mức độ hormone, nâng cao sức đề kháng và bảo vệ lượng hormone đang dần suy giảm theo tuổi tác.

10. Giảm stress, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol và adrenaline để đưa cơ thể vào trạng thái chiến đấu. Khi adrenaline tăng cao dẫn đến lo lắng và tim đập nhanh, nhưng nó ít có nguy cơ tăng cao mạn tính. Còn cortisol tăng cao có thể trở thành mạn tính, chúng làm tăng cảm giác đói, làm tăng lượng mỡ nội tạng và dẫn đến thừa cân béo phì.

Để cân bằng lượng hormone cortisol và adrenaline, bạn cần hạn chế căng thẳng nhất có thể. Một trong những phương pháp giúp giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng là hít thở sâu, thiền, yoga, nghe nhạc và mát xa. Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn.

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe. Cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc và ngủ ngon để có thể cải thiện và phục hồi các chức năng của cơ thể.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng nhiều loại hormone, bao gồm hormone kiểm soát lượng đường insulin, hormone căng thẳng cortisol, hormone leptin và ghrelin kiểm soát cảm giác no và đói, hormone tăng trưởng và hormone sinh sản.

Mỗi ngày bạn cần ngủ ít nhất 7-9 tiếng tùy theo nhu cầu để đảm bảo hoạt động của cơ thể. Để có một giấc ngủ ngon hơn, bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy theo giờ cố định, trước khi ngủ không uống nhiều nước, không ăn và không sử dụng các thiết bị điện tử.

Related Posts